Na podstawie koloru można określić wiele zalet owoców i warzyw. Obecne w nich barwniki, oprócz tego, że urozmaicają nasze dania i zwiększają apetyt, spełniają również określone funkcje w organizmie. Dietetycy i lekarze podzielili warzywa i owoce na pięć podstawowych grup, ze względu na ich kolor. Każda grupa odznacza się poszczególnymi właściwościami dla zdrowia.

Grupy warzyw i owoców

Są to warzywa i owoce czerwone, żółto-pomarańczowe, zielone, niebiesko-fioletowe oraz białe. Podział ten jest dość umowny, gdyż w przypadku niektórych warzyw i owoców trudno jednoznacznie przydzielić je do określonej grupy. W ciągu dnia wystarczy zjeść trzy porcje warzyw oraz dwie porcje owoców w różnych kolorach, aby zapewnić organizmowi dzienną dawkę witamin, składników mineralnych, a także błonnika.

Warzywa kolorowe, jak np. pomarańczowe, czerwone, czy niebiesko-fioletowe od razu kojarzą się nam z bogactwem składników odżywczych. Tymczasem białe warzywa pozostają niedoceniane i są postrzegane jako te mniej wartościowe. Wbrew temu stereotypowi, ich biały kolor wcale nie sprawia, że są mniej zdrowe i pozbawione cennych wartości odżywczych. Białe warzywa stanowią takie samo bogactwo witamin, składników mineralnych i innych potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu związków. Białe warzywa są również powszechnie dostępne i mogą stanowić podstawę naszej diety.

Białe warzywa — co zawierają ?

Białe warzywa są niestety często niedoceniane. Właśnie ze względu na swój biały kolor, przy jednocześnie ogromnym nacisku na spożywanie jak najbardziej kolorowych warzyw i owoców, pełnych karotenoidów, chlorofili i polifenoli. Tymczasem białe warzywa są tak samo pełnowartościowe, jak te o ciemnych kolorach. Białe warzywa zawierają fitaminy, czyli fenolowe antyoksydanty. Są to substancje obecne w roślinach. Wspierają codzienne działanie organizmu, łagodzą stres oksydacyjny komórek, a także neutralizują wolne rodniki, które często stanowią pożywkę do rozwoju komórek rakowych. Dzięki antyoksydantom ściany naczyń krwionośnych są wzmacniane. Zmniejsza to ryzyko wystąpienia miażdżycy, a także innych chorób układu sercowo-krążeniowego. Ze względu na wzmacnianie naczyń krwionośnych, białe warzywa polecane się szczególnie osobom, u których łatwo tworzą się siniaki.

Białe warzywa na wzmocnienie odporności

Białe warzywa, oprócz tego, że same są pełne witamin i minerałów to zawarte w nich związki – flawonoidy, działają ochronnie w stosunku do witaminy C. Dzięki temu kilkukrotnie zwiększają jej skuteczność działania. Część z białych warzyw zawiera również allicyny, czyli związki wykazujące właściwości przeciwbakteryjne. Do tej grupy zalicza się przede wszystkim czosnek, cebulę, kalafiora, pora oraz cykorię. Allicyny nie bez powodu nazywane są naturalnymi antybiotykami, gdyż łagodzą dolegliwości związane z pojawiającymi się infekcjami wirusowymi, bakteryjnymi, a nawet z astmą. Flawonoidy obecne w białych warzywach działają również rozkurczowo, przeciwzapalnie i moczopędnie. Białe rośliny są też bogate w siarkę, pomocną przy osiąganiu równowagi między cholesterolem HDL i LDL.

Rzepa – właściwości

Rzepa jest warzywem z rodziny kapustnych. Dawniej była dość często uprawiana, potem na długi czas zapomniana. Obecnie znów wraca do łask i coraz częściej można ją spotkać. Uprawiana była już w starożytnym Rzymie i starożytnej Grecji. Korzeń rzepy jest zgrubiały, ma ostry smak, dość podobny do smaku popularnej rzodkiewki. Jadalny jest korzeń jak i liście. W dolnej części korzeń jest zwykle jasny, w górnej czerwonawy. Nie bez powodu powstało powiedzenie „zdrowy jak rzepa”, warzywo to jest bowiem bogate w witaminę C, tiaminę, ryboflawinę, witaminę PP, oraz składniki mineralne takie jak potas, magnez, żelazo, wapń, mangan, cynk.

W rzepie występuje także wysoka zawartość witaminy K (filochinonu i menachinonu), która jest odpowiedzialna za utrzymywanie prawidłowej krzepliwości krwi i uszczelnianie naczyń krwionośnych, dzięki czemu zapobiega ich pękaniu. Dodatkowo rzepa zawiera związki siarki, które mają silne działanie poprawiające ukrwienie skóry, wydzielanie soków trawiennych, żółci i śliny.

Korzeń rzepy jest niskokaloryczny – 100g tego warzywa to zaledwie 33 kcal. Korzeń zawiera również dużą ilość błonnika pokarmowego, który daje uczucie sytości przez co warzywo to świetnie sprawdzi się w wszelkiego rodzaju dietach odchudzających. Błonnik pokarmowy ma również działanie prebiotyczne, pomaga zachować odpowiednią florę bakteryjną przewodu pokarmowego, oraz wspomaga profilaktykę zapobiegania nowotworom jelita grubego. Rzepa wykorzystywana jest również w kosmetyce i farmacji, a szczególnie cenna jest dla skóry głowy. Na rynku dostępne są płukanki z wyciągiem z rzepy, o działaniu odkażającym i przeciwłojotokowym.

Rzodkiew biała – właściwości

Rzodkiew biała nie jest aż tak popularna jak znana wszystkim rzodkiewka w pęczkach. Bywa też mylona z rzepą. Rzodkiew biała, podobnie jak inne gatunki rzodkwi, należy do rodziny kapustowatych. Swoim wyglądem przypomina wyrośniętą pietruszkę. Ma dość charakterystyczny, wyrazisty i ostry smak, bardziej intensywny niż smak popularnej rzodkiewki. Jest również bogatsza od niej w składniki odżywcze.

Rzodkiew biała to świetne źródło antyoksydantów, dostarcza  także witaminy A i C, oraz witamin z grupy B. Jest także bogata w żelazo, potas, fosfor, wapń, cynk i sód. Ma niski indeks glikemiczny, jest więc odpowiednia dla diabetyków oraz sprzyja odchudzaniu, bo także ma charakteryzuje się niską kalorycznością. Zawiera dużą ilość błonnika pokarmowego. Jedząc regularnie białą rzodkiew, wspomożemy pracę jelit i nerek, oraz przyspieszymy proces oczyszczania organizmu z toksyn. Warzywo to wykazuje też działanie przeciwnowotworowe i przeciwzapalne.

Seler i pietruszka

Seler jest warzywem korzeniowym, często stosowanym głównie jako dodatek do zup, ze względu na swój charakterystyczny, intensywny aromat. Tymczasem jest także niedoceniany, bo równie dobrze smakuje na surowo. Wówczas zachowuje więcej korzystnych składników odżywczych, które nie ulegają degradacji podczas obróbki cieplnej.

W korzeniu selera znajdują się w szczególności witaminy z grupy B, takie jak tiamina, ryboflawina, witamina B6, PP oraz witamina C. Seler jest też bogaty w minerały: żelazo, magnez, wapń, cynk, mangan i fluor. Jest szczególnie bogaty w potas (około 330 mg w 100 g korzenia selera), który odpowiada za regulację ciśnienia krwi. Seler, podobnie jak rzepa jest warzywem niskokalorycznym o dużej zawartości błonnika. Ponadto w selerze znajdują się flawony o właściwościach przeciwutleniających.

Pietruszka jest dość powszechnie wykorzystywana w polskiej kuchni. Jako składnik popularnej włoszczyzny korzeń pietruszki dodawany jest do zup, bulionów i sosów. Natka pietruszki z kolei  do wykorzystywana jest do przyprawiania potraw, oraz występuje jako składnik mieszanek suszonych ziół. Korzeń pietruszki charakteryzuje się wysoką zawartością witaminy C, kwasu foliowego, oraz witaminy K. Najbardziej bogata w witaminę C jest natka pietruszki – w 100 g znajduje się aż 160 mg tej witaminy co odpowiada 200% dziennego zapotrzebowania. W korzeniu i natce pietruszki znajdują się także liczne olejki eteryczne.

Nasiona białych warzyw

Białe warzywa możemy również wyhodować we własnych ogródkach, działkach, a część nawet w warunkach domowych, lub na balkonie. W sklepach ogrodniczych dostępne są gotowe zestawy nasion, np. zestaw 10 nasion białych warzyw:

1.  Kalarepa Bohemia  (biała, bardzo delikatna).
2.  Rzepa Snowball.
3.  Ogórek White Wonder (biały).
4.  Kalafior Early Snowball.
5.  Cebula Alibaba  (biała, łagodna).
6.  Rzodkiew Astor (biała, podłużna, do bezpośredniego spożycia).
7.  Bób White Windsor.
8.  Rzodkiewka Śnieżka.
9.  Pietruszka Konika.
10.  Szparag Argenteuil.

Własny ogródek warzywny to świetna alternatywa dla warzyw kupowanych w supermarketach. Niesie za sobą podstawową korzyść – stanowi źródło ekologicznej żywności dostępnej na wyciągnięcie ręki. Warzywa można wyhodować niskim kosztem. Ponadto można je zjeść od razu po zebraniu.

W jakiej formie jeść białe warzywa?

Białe warzywa, podobnie jak te kolorowe najlepiej spożywać na surowo. Zachowują wtedy najwięcej wartości odżywczych, witamin i minerałów. Żadne drogocenne związki nie ulegają degradacji podczas obróbki cieplnej. Jednak trzeba zwrócić uwagę, że nie wszystkie warzywa można spożywać w surowej formie. Kalarepa, czy kalafior, choć nie wszyscy o tym wiedzą, nadają się do jedzenia bez gotowania, ale już np. ziemniaki wymagają obróbki termicznej.

Obróbka termiczna powinna być z kolei jak najkrótsza. Dzięki temu zachowamy wartości odżywcze zawarte w białych warzywach. Świetną alternatywą dla tradycyjnie gotowanych warzyw, lub gotowania ich jako dodatek do wywaru będzie przygotowanie kremu z białych warzyw. Jednym z prostszych przepisów jest przygotowanie kremu z kalafiora, ziemniaków, selera i pietruszki.

Krem z białych warzyw

Do przygotowania kremu będą potrzebne:

• Kalafior podzielony na różyczki,
• pietruszka,
• pół selera,
• kilka ziemniaków,
• 2-3 ząbki czosnku,
• pół pora,
• 2 łyżki masła,
• 1,5l dowolnego bulionu,
• przyprawy do smaku: gałka muszkatołowa, kminek, rozmaryn, sól i pieprz,
• opcjonalnie do kremu można dodać śmietanę.

Kalafior dzielimy na mniejsze różyczki, seler, pietruszkę i ziemniaki kroimy w kostkę. Czosnek i pora kroimy w cienkie plasterki. Roztapiamy 2 łyżki masła na patelni i przesmażamy na nim pora. W momencie gdy zmięknie, dodajemy czosnek, chwilę przesmażamy, uważając, aby go nie przypalić. Następnie dodajemy seler i pietruszkę.

Całość zalewamy bulionem, dodajemy rozmaryn i gotujemy 5-10 minut. Po tym czasie dodajemy ziemniaki i różyczki kalafiora. Gotujemy, aż warzywa zmiękną. Całość doprawiamy do smaku solą, pieprzem, gałką muszkatołową i kminkiem. Możemy dodać również swoje ulubione przyprawy do smaku. Z ugotowanej zupy wyciągamy rozmaryn i miksujemy całość blenderem na gładki krem. Na koniec możemy całość doprawić zahartowaną śmietaną.